О системе приема пищи, основанной на естественных биоритмах человека.
Считается, что хронопитание разработано в XX веке французскими учеными Аленом Делабосом и Патриком Леконтом. Однако они скорее изложили современным научным языком то, что древние мудрецы передавали поэтически или образно, а организм знает на уровне инстинктов.Еще философ и врач Маймонид, известный под именем Рамбам, дал основные рекомендации для разумного подхода к приему пищи, перекликающиеся с принципами хронопитания. Вот одно из его известных высказываний: «Ешь утром как царь, в полдень—как вельможа и как бедняк — за ужином».
Главная идея хронопитания заключается в следующем: прием пищи в определенное время суток влияет на обмен веществ и общее состояние здоровья. Принцип этой системы гласит: «Ешь, когда организм готов переработать еду. Утро и день — время основных приемов пищи. Организм активно работает и готов ее переваривать. Вечер и ночь—время покоя и восстановления».
Фокус не на том, что человек ест, а на том, когда он это делает. Личные биологические часы — важнее любой диеты.
Одно из ключевых понятий хронопитания — циркадные ритмы (от лат. circa — «около, кругом» и dies — «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Понятие впервые вошло в научный обиход в 1959 году. Эти ритмы выявлены у некоторых бактерий, растений, животных и человека.
Постепенно на протяжении столетий в результате наблюдений и опытов, а также по мере открытия гормонов — регуляторов процессов — рождалась хронобиология. Хронопитание — ее прикладная часть.
Естественный биологический ритм человека организован следующим образом.
Около 21:00 организм запускает выработку мелатонина, гормона сна; через полтора часа подавляется перистальтика кишечника; к двум часам ночи человек погружается в глубокий сон, снижается температура тела, все процессы замедляются. Самая низкая температура — в 4:30. Затем организм готовится к пробуждению: в 6:45 резко поднимается давление, в 7:30 прекращается выделение мелатонина , а еще через час происходит запуск перистальтики.
В 9:00 — пик выработки кортизола — гормона, отвечающего за стрессовые ситуации и регуляцию пищеварительного цикла. В 14:30 — наилучшая за сутки координация; в 17:30 — наилучший тонус сердечно-сосудистой системы и мышц.
Затем процессы начинают замедляться, и вновь синтезируется гормон сна. Цикл замкнулся.
При схожих фазах цикла время пиков активности будет меняться в соответствии с личными биологическими часами и жизненным ритмом конкретного человека.
Хронопитание рекомендует принимать пищу в одно и то же время, с интервалом 4–5 часов, лучше всего — 4 раза в день.
Завтрак и обед должны быть самыми плотными, а ужин — легким.
Утром организм вырабатывает те ферменты, что необходимы для расщепления жиров, поэтому завтракать можно жирной пищей. К полудню лучше всего усваиваются белки, к вечеру — углеводы. В обед достаточно одного блюда, богатого животными белками и крахмалистыми овощами. Ужинать рекомендуется не менее чем за час до отхода ко сну. На столе — блюда из рыбы, белого мяса, морепродуктов и легкие овощные салаты.
Между обедом и ужином хорошо устроить полдник: с 17:00 до 18:30 количество инсулина в организме пиковое, поэтому для употребления сладостей самое время: они быстро переработаются в энергию, а энергия снимет накопившуюся усталость. Можно добавить орехи и сухофрукты.
Допустимо сухое вино в ограниченных количествах (2 бокала для женщин, 3 для мужчин). Избегайте крепких напитков, сладких вин и сочетания алкоголя с жирной пищей.
Принцип Маймонида: «прекрати есть, когда ты сыт на три четверти», также включен в эту систему.
С помощью еды по часам можно без таблеток контролировать давление, вес и уровень сахара в крови. Людям с хроническими заболеваниями, гипертонией, диабетом перед переходом на хронопитание следует обратиться за рекомендацией к специалисту.
